Kas tev jāzina par šķidruma uzņemšanu
Visiem dzērieniem ir nozīme Gāzēti atspirdzinošie dzērieni satur 85% – 99% ūdens
Ūdens ir vissvarīgākā ķermeņa sastāvdaļa, kas sastāda 2/3 no ķermeņa svara. Taču ūdens daudzums ķermenī atkarīgs arī no vecuma. Zīdaiņiem ūdens sastāda 75% ķermeņa masas, jauniešiem šis rādītājs ir 65%, pieaugušajiem - 60% un vecāka gadagājuma cilvēkiem - 55%. Lai saglabātu veselību un harmoniju, jārūpējas, lai ūdens daudzums ķermenī būtu pietiekams. Mēs pastāvīgi zaudējam ūdeni, un tam jātiek aizvietotam, uzņemot šķidrumu. Lai ķermenī uzturētu pietiekamu daudzumu šķidruma, jālieto dažādi dzērieni un ēdieni, kas organismu apgādā ar nepieciešamo ūdens devu. Lielākā daļa cilvēku spēj uzņemt pietiekamu daudzumu šķidruma ēdienreižu laikā un ar uzkodām vai ļaujot organismam sevi vadīt un remdējot slāpes.
Nepieciešamais šķidruma daudzums dienā sievietēm ir 2 litri un vīriešiem - 2,5 litri, pieņemot, ka vidējais enerģijas patēriņš ir 2000 kkal sievietēm un 2500 kkal vīriešiem. Nacinonālās Zinātņu akadēmijas Medicīnas institūts (turpmāk tekstā - IOM-NAS) iesaka 80 procentus no organismam nepieciešamā šķidruma uzņemt ar ūdeni un citiem dzērieniem. Atlikušajiem 20 procentiem jānāk no ēdiena. Astoņdesmit procenti no kopējā 2-2,5 l šķidruma daudzuma ir 8 glāzes (200 ml) dzēriena sievietēm un 10 glāzes (200 ml) vīriešiem. Tas attiecas uz dažādiem dzērieniem, ne tikai ūdeni.
Dr.Andis Brēmanis:
“Cilvēks bez ēšanas var iztikt vairākas nedēļas, pat mēnešus, bet bez ūdens tikai dažas dienas. Tas tādēļ, ka šķidrumu organisms zaudē gan caur nierēm, gan ādu, gan plaušām, gan gremošanas traktu. Šķidrums nepieciešams gan vielmaiņas galaproduktu izvadīšanai, gan barības vielu piegādei, gan ķermeņa iekšējās temperatūras regulācijai.
Ja nav ļoti karsts laiks un izteikta svīšana fiziskas slodzes rezultātā, tad diennakts šķidruma zudumi ir apmēram 2-2,5 litri. Karstā laikā un slodzes apstākļos svīšana nodrošina ķermeņa dzesēšanu, un šķidruma zudumi var sasniegt pat četrus, piecus un vairāk litrus.
Optimālu darbaspēju un labas veselības nodršināšanai zaudētais šķidrums ik dienu ir jāatjauno. Nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no konkrētā indivīda dzīvesveida, ēdienkartes sastāva un citiem faktoriem. Piemēram, ja vasaras laikā kāds pamanās notiesāt kilogramu gurķu un milzīgu arbūzu, tad tajā dienā, iespējams, var nedzert vispār, jo abi iepriekšminētie produkti satur ap 90% ūdens un pilnībā nodrošinās organisma vajadzības. Bet parasti jau tā nenotiek, tādēļ būtiski ikdienas parūpēties par pietiekošu šķidruma uzņemšanu tieši ar dzērieniem.
Populārākais dzēriens pasaulē ir ūdens, otrajā vietā - tēja. Ķermeņa apgādei ar šķidrumu derēs gan sulas, gan zāļu novārījumi, arī atspirdzinoši dzērieni, gan kafija, savu artavu dos arī šķidri ēdieni, piemēram, piens, ķīselis, zupa utt. Tas, ko un cik daudz izmantot, atkarīgs no konkrētā indivīda dzīvesveida. Ja cilvēks ir aktīvs, tad salda tēja vai limonāde nebūs problēma, bet ja vidukļa apkārtmērs krietni pārsniedz gurnu apkārtmēru, tad gan jāseko katrai liekai kalorijai un jāizvēlas bezkaloriju dzērieni – vai nu pliks ūdens, vai limonāde ar saldinātāju.”
Trīs izplatīti pieņēmumi par šķidruma daudzumu organismā:
Pieņēmums: visi dzērieni nodrošina ķermeni ar tik nepieciešamo ūdeni
Ikviens dzēriens apgādā organismu ar tik nepieciešamo ūdeni. Iepriekš minētās 8 glāzes (200 ml) šķidruma sievietēm un 10 glāzes (200 ml) vīriešiem var veidot dažādi dzērieni, to skaitā dzeramais ūdens, ūdens ar garšas bagātinātājiem, piens, sula, atspirdzinoši dzērieni, kafija, tēja utt. Jo dažādākus dzērienu veidus tu patērē, jo tavs ķermenis tiek labāk apgādāts ar nepieciešamo šķidrumu. Taču jāievēro, ka jebkurš ēdiens vai dzēriens jālieto ar mēru.
Ja kofeīnu saturoši dzērieni tiek lietoti ikdienā, tiem nepiemīt diurētisks efekts
IOM-NAS vadlīnijās secināts, ka kofeīnu saturoši dzērieni, piem., kafija, tēja un atspirdzinoši dzērieni, ķermeni ar šķidrumu apgādā tikpat efektīvi kā kofeīnu nesaturoši dzērieni. Lai arī kofeīnam var piemist neliels īstermiņa (no 3-5 dienām) diurētisks efekts, tas, kā pierādījuši pētījumi, ietekmē tikai tos cilvēkus, kas ikdienā kofeīnu nelieto. Vienkārši sakot, šķidrums pašā dzērienā ar uzviju aizvieto ķermeņa zaudēto šķidrumu. Kofeīna daudzuma ziņā viena kafijas tase piemērojama trim tējas krūzēm vai 4-5 glāzēm ar kofeīnu bagāta atspirdzinoša dzēriena. Arī ēdiens var saturēt kofeīnu - piemēram, šokolāde.
Pieņēmums: ķermenis zaudē šķidrumu arī ziemā
Daudzi cilvēki zaudē vairāk šķidruma nekā viņi spēj iedomāties, kad nodarbojas ar tādām ziemas brīvā laika aktivitātēm kā slēpošana, slidošana, braukšana ar sniega dēli. Šīs augstas intensitātes nodarbes kopā ar vairākām apģērbu kārtām noved pie svīšanas un šķidruma zaudēšanas - gluži tāpat kā vasaras karstums un mitrums. Arī atrašanās vietas augstums virs jūras līmeņa ietekmē šķidruma daudzumu ķermenī – jo augstāk kalnos, jo elpošana kļūst smagāka un biežāka, tādēļ ķermenī ir lielāks šķidruma zudums. Pietiekama šķidruma uzņemšana ziemas sporta aktivitāšu laikā un pēc tām ir būtiski svarīga.
Ieteikumi, kā ķermenī saglabāt pietiekamu šķidruma daudzumu
• Lieto šķidrumu katras ēdienreizes un uzkodu laikā.
• Izvēlies dzērienus, kuri tev garšo. Vairāki pētījumi pierādījuši, ka bērni un pieaugušie patērē par 40-50% vairāk šķidruma, ja tam pievienoti garšas bagātinātāji.
• Ēd vairāk augļus un dārzeņus. Augļi un dārzeņi nereti satur daudz šķidruma, kas tos padara par lielisku līdzekli, lai apgādātu organismu ar nepieciešamo ūdens daudzumu.
• Nepaļaujies uz slāpēm. Dažkārt slāpes var nebūt uzticams rādītājs šķidruma zudumam dažādu medicīnas līdzekļu vai veselības problēmu dēļ. Turi ūdens pudeli savā tuvumā uz darba galda, mašīnā, somā vai jebkur citur, kur tā atgādinās, ka nepieciešams regulāri padzerties.
• Glabā dzērienus vidējā temperatūrā. Dzērieni, kas pasniegti vidējā temperatūrā – ne pārāk karsti vai auksti – parasti tiek patērēti lielākos daudzumos.
• Izvēlies dzērienus, kas piemēroti tavam aktivitātes līmenim un dzīvesveidam. Ja skaiti kalorijas, apsver iespēju izvēlēties dzērienus ar zemu kaloriju daudzumu.
• Visi dzērieni, ieskaitot kofeīnu saturošus dzērienus, apgādā organismu ar šķidrumu –ūdens bez un ar garšas bagātinātāju, sula, piens, atspirdzinoši dzērieni, tēja, kafija utt.
Stēvijas lapa: dabisks saldinātājs
ES teritorijā tagad ir apstiprināta stēvijas saldinātāja lietošana, kas ir jaunums mūsu saldinātāju pulkā. Stēvijas augs ir neliels krizantēmu dzimtas krūms, kas jau izsenis ticis lietots kā dabisks saldinātājs. Šis augs jau divus gadsimtus ticis audzēts un lietots Dienvidamerikā, lai saldinātu ēdienus un dzērienus. Pirmie, kas sāka lietot pulverī saberztas stēvijas lapas dzērienu saldināšanai, bija Paragvajā dzīvojošā guarani cilts. Stēvijas saldinātājam ir lieliska garša, tas ir dabisks un nesatur kalorijas.
Evelin Ojamets,Ūdens ir vissvarīgākā ķermeņa sastāvdaļa, kas sastāda 2/3 no ķermeņa svara. Taču ūdens daudzums ķermenī atkarīgs arī no vecuma. Zīdaiņiem ūdens sastāda 75% ķermeņa masas, jauniešiem šis rādītājs ir 65%, pieaugušajiem - 60% un vecāka gadagājuma cilvēkiem - 55%. Lai saglabātu veselību un harmoniju, jārūpējas, lai ūdens daudzums ķermenī būtu pietiekams. Mēs pastāvīgi zaudējam ūdeni, un tam jātiek aizvietotam, uzņemot šķidrumu. Lai ķermenī uzturētu pietiekamu daudzumu šķidruma, jālieto dažādi dzērieni un ēdieni, kas organismu apgādā ar nepieciešamo ūdens devu. Lielākā daļa cilvēku spēj uzņemt pietiekamu daudzumu šķidruma ēdienreižu laikā un ar uzkodām vai ļaujot organismam sevi vadīt un remdējot slāpes.
Nepieciešamais šķidruma daudzums dienā sievietēm ir 2 litri un vīriešiem - 2,5 litri, pieņemot, ka vidējais enerģijas patēriņš ir 2000 kkal sievietēm un 2500 kkal vīriešiem. Nacinonālās Zinātņu akadēmijas Medicīnas institūts (turpmāk tekstā - IOM-NAS) iesaka 80 procentus no organismam nepieciešamā šķidruma uzņemt ar ūdeni un citiem dzērieniem. Atlikušajiem 20 procentiem jānāk no ēdiena. Astoņdesmit procenti no kopējā 2-2,5 l šķidruma daudzuma ir 8 glāzes (200 ml) dzēriena sievietēm un 10 glāzes (200 ml) vīriešiem. Tas attiecas uz dažādiem dzērieniem, ne tikai ūdeni.
Dr.Andis Brēmanis:
“Cilvēks bez ēšanas var iztikt vairākas nedēļas, pat mēnešus, bet bez ūdens tikai dažas dienas. Tas tādēļ, ka šķidrumu organisms zaudē gan caur nierēm, gan ādu, gan plaušām, gan gremošanas traktu. Šķidrums nepieciešams gan vielmaiņas galaproduktu izvadīšanai, gan barības vielu piegādei, gan ķermeņa iekšējās temperatūras regulācijai.
Ja nav ļoti karsts laiks un izteikta svīšana fiziskas slodzes rezultātā, tad diennakts šķidruma zudumi ir apmēram 2-2,5 litri. Karstā laikā un slodzes apstākļos svīšana nodrošina ķermeņa dzesēšanu, un šķidruma zudumi var sasniegt pat četrus, piecus un vairāk litrus.
Optimālu darbaspēju un labas veselības nodršināšanai zaudētais šķidrums ik dienu ir jāatjauno. Nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no konkrētā indivīda dzīvesveida, ēdienkartes sastāva un citiem faktoriem. Piemēram, ja vasaras laikā kāds pamanās notiesāt kilogramu gurķu un milzīgu arbūzu, tad tajā dienā, iespējams, var nedzert vispār, jo abi iepriekšminētie produkti satur ap 90% ūdens un pilnībā nodrošinās organisma vajadzības. Bet parasti jau tā nenotiek, tādēļ būtiski ikdienas parūpēties par pietiekošu šķidruma uzņemšanu tieši ar dzērieniem.
Populārākais dzēriens pasaulē ir ūdens, otrajā vietā - tēja. Ķermeņa apgādei ar šķidrumu derēs gan sulas, gan zāļu novārījumi, arī atspirdzinoši dzērieni, gan kafija, savu artavu dos arī šķidri ēdieni, piemēram, piens, ķīselis, zupa utt. Tas, ko un cik daudz izmantot, atkarīgs no konkrētā indivīda dzīvesveida. Ja cilvēks ir aktīvs, tad salda tēja vai limonāde nebūs problēma, bet ja vidukļa apkārtmērs krietni pārsniedz gurnu apkārtmēru, tad gan jāseko katrai liekai kalorijai un jāizvēlas bezkaloriju dzērieni – vai nu pliks ūdens, vai limonāde ar saldinātāju.”
Trīs izplatīti pieņēmumi par šķidruma daudzumu organismā:
Pieņēmums: visi dzērieni nodrošina ķermeni ar tik nepieciešamo ūdeni
Ikviens dzēriens apgādā organismu ar tik nepieciešamo ūdeni. Iepriekš minētās 8 glāzes (200 ml) šķidruma sievietēm un 10 glāzes (200 ml) vīriešiem var veidot dažādi dzērieni, to skaitā dzeramais ūdens, ūdens ar garšas bagātinātājiem, piens, sula, atspirdzinoši dzērieni, kafija, tēja utt. Jo dažādākus dzērienu veidus tu patērē, jo tavs ķermenis tiek labāk apgādāts ar nepieciešamo šķidrumu. Taču jāievēro, ka jebkurš ēdiens vai dzēriens jālieto ar mēru.
Ja kofeīnu saturoši dzērieni tiek lietoti ikdienā, tiem nepiemīt diurētisks efekts
IOM-NAS vadlīnijās secināts, ka kofeīnu saturoši dzērieni, piem., kafija, tēja un atspirdzinoši dzērieni, ķermeni ar šķidrumu apgādā tikpat efektīvi kā kofeīnu nesaturoši dzērieni. Lai arī kofeīnam var piemist neliels īstermiņa (no 3-5 dienām) diurētisks efekts, tas, kā pierādījuši pētījumi, ietekmē tikai tos cilvēkus, kas ikdienā kofeīnu nelieto. Vienkārši sakot, šķidrums pašā dzērienā ar uzviju aizvieto ķermeņa zaudēto šķidrumu. Kofeīna daudzuma ziņā viena kafijas tase piemērojama trim tējas krūzēm vai 4-5 glāzēm ar kofeīnu bagāta atspirdzinoša dzēriena. Arī ēdiens var saturēt kofeīnu - piemēram, šokolāde.
Pieņēmums: ķermenis zaudē šķidrumu arī ziemā
Daudzi cilvēki zaudē vairāk šķidruma nekā viņi spēj iedomāties, kad nodarbojas ar tādām ziemas brīvā laika aktivitātēm kā slēpošana, slidošana, braukšana ar sniega dēli. Šīs augstas intensitātes nodarbes kopā ar vairākām apģērbu kārtām noved pie svīšanas un šķidruma zaudēšanas - gluži tāpat kā vasaras karstums un mitrums. Arī atrašanās vietas augstums virs jūras līmeņa ietekmē šķidruma daudzumu ķermenī – jo augstāk kalnos, jo elpošana kļūst smagāka un biežāka, tādēļ ķermenī ir lielāks šķidruma zudums. Pietiekama šķidruma uzņemšana ziemas sporta aktivitāšu laikā un pēc tām ir būtiski svarīga.
Ieteikumi, kā ķermenī saglabāt pietiekamu šķidruma daudzumu
• Lieto šķidrumu katras ēdienreizes un uzkodu laikā.
• Izvēlies dzērienus, kuri tev garšo. Vairāki pētījumi pierādījuši, ka bērni un pieaugušie patērē par 40-50% vairāk šķidruma, ja tam pievienoti garšas bagātinātāji.
• Ēd vairāk augļus un dārzeņus. Augļi un dārzeņi nereti satur daudz šķidruma, kas tos padara par lielisku līdzekli, lai apgādātu organismu ar nepieciešamo ūdens daudzumu.
• Nepaļaujies uz slāpēm. Dažkārt slāpes var nebūt uzticams rādītājs šķidruma zudumam dažādu medicīnas līdzekļu vai veselības problēmu dēļ. Turi ūdens pudeli savā tuvumā uz darba galda, mašīnā, somā vai jebkur citur, kur tā atgādinās, ka nepieciešams regulāri padzerties.
• Glabā dzērienus vidējā temperatūrā. Dzērieni, kas pasniegti vidējā temperatūrā – ne pārāk karsti vai auksti – parasti tiek patērēti lielākos daudzumos.
• Izvēlies dzērienus, kas piemēroti tavam aktivitātes līmenim un dzīvesveidam. Ja skaiti kalorijas, apsver iespēju izvēlēties dzērienus ar zemu kaloriju daudzumu.
• Visi dzērieni, ieskaitot kofeīnu saturošus dzērienus, apgādā organismu ar šķidrumu –ūdens bez un ar garšas bagātinātāju, sula, piens, atspirdzinoši dzērieni, tēja, kafija utt.
Stēvijas lapa: dabisks saldinātājs
ES teritorijā tagad ir apstiprināta stēvijas saldinātāja lietošana, kas ir jaunums mūsu saldinātāju pulkā. Stēvijas augs ir neliels krizantēmu dzimtas krūms, kas jau izsenis ticis lietots kā dabisks saldinātājs. Šis augs jau divus gadsimtus ticis audzēts un lietots Dienvidamerikā, lai saldinātu ēdienus un dzērienus. Pirmie, kas sāka lietot pulverī saberztas stēvijas lapas dzērienu saldināšanai, bija Paragvajā dzīvojošā guarani cilts. Stēvijas saldinātājam ir lieliska garša, tas ir dabisks un nesatur kalorijas.
AS “Coca-Cola” Balti Joogid
Sabiedrisko attiecību vadītāja
